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La tactique alimentaire du cycliste pendant l'effort |
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Le glucose : le carburant de l'effort :
Le glucose, principale carburant de l'effort, est stocké en quantité limité dans le foie et les muscles. Ces réserves permettent de réaliser un effort de 60 à 90 minutes suivant son intensité et l'entrainement du cycliste.
Ainsi, quelque soit le niveau du cycliste, le ravitaillement en aliments source de glucose est nécessaire dès que l'effort est prolongé. Le temps de digestion et d'assimilation des nutriments étant plus ou moins long, il ne faut pas attendre d'avoir faim pour s'alimenter.
Par ailleurs, la vitesse d'épuisement des réserves s'accélérant avec l'intensité de l'effort, il s'avère judicieux de planifier à l'avance les moments opportuns du ravitaillement.
Les conditions de course, le relief sont les éléments à anticiper afin de ne pas tomber en panne sèche au moment des attaques ou lorsque la route s'élève.
Pendant l'effort, les "sucres rapides" seront rapidement assimilés dans le sang afin d'être mis à disposition des muscles en activité. Ces aliments "au goût sucré", type pâtes de fruits ou barres de céréales, fourniront au métabolisme musculaire une source d'énergie plus ou moins immédiate. Les boissons à base de fructose et de dextrose permettront également de faire face à la déplétion en carburant.
En cas de coup de fatigue lié à l'épuisement prématuré des ressources (hypoglycémie) ou en prévision d'un effort violent à très haute intensité générant une consommation rapide de carburant, les muscles pourront être alimentés quasiment instantanément grâce aux produits de type gel, très concentrés en glucose, composé primaire de l'organisme et donc rapidement assimilables.
Les vitamines :
Les vitamines du groupe B participent activement au fonctionnement musculaire. Aussi, leur apport devra être proportionnel à l'intensité et à la durée de l'effort. Les aliments contenant principalement ces vitamines ne pouvant pas être consommés sur le vélo, les boissons de l'effort permettront d'assurer le ravitaillement pendant l'exercice.
La vitamine C aide l'organisme à lutter contre l'oxydation (vieillissement cellulaire) qui se produit dans l'organisme lors de la production de l'énergie avec l'oxygène. Il s'agit d'un anti-oxydant qui permet ainsi de retarder la fatigue musculaire en aidant l'organisme à récupérer pendant l'effort.
L'eau :
La déshydratation, dès une perte de 2% de la masse corporelle, entraine l'épuisement de l'athlète et une baisse dramatique du niveau de performance. Les apports pendant l'effort devraient couvrir l'ensemble des pertes occasionnées par la sudation, la transpiration, la respiration. Se peser au moment du départ et au moment de l'arrivée permet de juger si l'hydratation est suffisante en quantité pendant l'épreuve.
Boire doit ainsi être systématique toute les 10 minutes environ sans attendre la sensation de soif. En été, les quantités seront supérieures. En hiver, l'hydratation ne devra pas être oubliée.
Les minéraux :
Les carences en minéraux sont une cause importante de l'apparition de la fatigue musculaire et des crampes. Le problème principale des minéraux est qu'ils sont plus ou moins perdus avec la sudation. Par conséquent, les apports doivent être assurés pendant l'effort afin de limiter ces risques. Les minéraux seront présents dans les aliments d'apport glucidiques, dans l'eau et les poudres servant à réaliser les boissons de l'effort.
L'assimilation :
"Se remplir l'estomac" ne signifie pas pour autant assimiler les aliments et bénéficier du bienfait des nutriments qui les composent.
En effet, suivant les associations d'aliments, le passage des nutriments dans le sang est plus ou moins rapide et plus ou moins complet.
Or, tant que les nutriments ne sont pas passé dans le sang, ils ne peuvent être mis à la disposition des différentes organes.
Les glucides et le sodium facilite le passage de l'eau dans le sens. L'hydratation des tissus devient par conséquent plus rapide. Ainsi les boissons de l'effort, à base de composés de glucose et de minéraux sont les meilleurs alliés de l'athlète.
Les boissons isotoniques ont la particularité d'avoir une composition très proche de celle du plasma du sang. L'osmose, c'est à dire le passage dans le sang est ainsi la plus efficace. Ces boissons seront très intéressantes par fortes chaleurs pour permettre à l'organisme de rapidement être hydratée.
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