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La tactique alimentaire du cycliste avant l'effort |
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Le glucose : carburant de l'effort :
Le glucose est le dérivé des glucides (hydrates de carbone) qui est utilisé par les muscles en activité. Le glucose est présent dans le sang. La glycémie (taux de glucose dans le sang) doit être stabilisée autour de 1g par litre. Lorsque le glucose provenant d'une alimentation riche en glucides, passe massivement dans le sang, une hormone, l'insuline, permet le stockage du glucose dans le foie puis les muscles sous forme de glycogène. Environ 400 g de glucose pourra ainsi être stocké dans l'organisme. Pendant l'effort, ce glycogène servira à l'approvisionnement des muscles en glucose.
3 à 4 jours avant l'effort, l'alimentation du cycliste aura donc pour objectif le remplissage de ces réserves de glucose. Idéalement, le stockage débutera juste après un entrainement intensif dont l'objectif était l'épuisement des réserves. Pour compenser ce déséquilibre, la capacité de l'organisme à stocker le glucose sera améliorée.
Une alimentation trop riche en "sucres rapides" aura pour effet une augmentation trop rapide de la glycémie. Afin de la réguler rapidement, le glucose est transformé en lipides ("graisses") et stocké dans le tissus adipeux.
Les aliments d'apport glucidique consommés avant l'effort doivent par conséquent avoir la particularité d'augmenter lentement la glycémie du sang : les féculents, les céréales, les légumineuses, les fruits.
Lorsque les réserves de glycogène sont saturées dans le foie et les muscles, l'excés de glucose provenant de l'alimentation riche en glucides est transformé en lipides ("graisse").
L'eau :
L'effort à venir génèrera une élévation de la température corporelle. Des mécanismes, dont la sudation, permettront de limiter cette augmentation. En revanche, elle se traduira par une perte d'eau plus ou moins importante suivant l'intensité, la météo, la vitesse, etc. Boire quotidiennement de l'eau avant l'effort, et non seulement juste avant l'effort, doit permettre de maintenir une bonne hydratation de l'organisme. Les urines doivent être claires.
Les vitamines :
Les vitamines du groupe B, notamment B1, B6 et B12, participent activement aux métabolismes musculaires du sportif. On les trouve principalement dans la viande, le poisson, l'oeuf, les laitages, les légumineuses et les céréales.
Les minéraux :
Les carences en minéraux contribuent à l'apparition des crampes et à la fatigue musculaire. De plus, une carence en sodium (sel) ralentit l'assimilation de l'eau et peut donc être la cause de déshydratation. Les minéraux se trouvent dans les eaux minérales, les laitages, les oeufs et les légumes (calcium, phosphore, sodium), la viande, les céréales, les légumineuses et les oléagineux, les noix, les amandes (magnésium, potassium).
Le fer joue un rôle important dans la constitution des globules rouges qui assurent transport de l'oxygène dans le sang jusqu'aux muscles.Les sources principales de fer sont les légumineuses, le cacao, la viande et les oeufs.
L'assimilation :
"Se remplir l'estomac" ne signifie pas pour autant assimiler les aliments et bénéficier du bienfait des nutriments qui les composent.
En effet, suivant les associations d'aliments, le passage des nutriments dans le sang est plus ou moins rapide et plus ou moins complet.
Or, tant que les nutriments ne sont pas passé dans le sang, ils ne peuvent être mis à la disposition des différentes organes.
L'eau est nécessaire au stockage du glucose, dans la proportion de 3g pour 1g.
La caféine diminue l'assimilation du fer, alors que la vitamine C l'améliore. Le café, le thé devraient uniquement être consommés hors des repas où lorsque les aliments consommés ne contiennent pas de fer.
L'assimilation des protéines a besoin d'insuline, qui elle-même est stimulée par la consommation de glucides.
Pour optimiser la constituation des stocks hépatique et musculaires de glycogène, la vitesse d'assimilation des glucides peut être diminuée grâce à la présence de fibres dans la composition des féculents : fruits, pain complet, pâtes au blé complet ou grâce à l'association des féculents avec fibres ou des protéines.
Les "sucres rapides" consommés de manière isolée, avant l'effort, peuvent provoquer une réaction d'hypoglycémie réactive pendant la première heure d'effort.
Des compléments alimentaires :
La spiruline est une algue d'une richesse exceptionnelle en terme de nutriments : minéraux dont fer, vitamines, acides aminés essentiels, acides gras essentiels omega 3 et 6. Elle contient tous les nutriments qui contribuent au bon fonctionnement musculaire et de prévenir des crampes et de la fatigue.
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