|
|
|
 |
La gestion des réserves énergétiques |
 |
|
 |
|
|
Les réserves de carburant de l'effort :
Nous avons principalement 2 sources de carburant : les lipides et les glucides. L'organisme stocke plus de 100 000 calories de lipides contre moins de 2 500 calories de glucides dans le foie et les muscles.
La vitesse de consommation des carburants :
Les lipides sont consumés à faible intensité d'effort, c'est à dire à moins de 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax). Plus l'intensité augmente et plus l'utilisation des glucides est importante. Les lipides ne sont plus utilisés à partir de 92% de la FCMax.
L'utilisation d'un cardiofréquencemètre s'avère intéressant dans l'optique de la gestion de son effort, et notamment de ses réserves de glucides. L'athlète pourra paramétrer son cardiofréquencemètre de manière à surveiller le temps passé dans chacune des 3 zones les plus énergivores :
- 2 à 3h entre 85% et 92% de FCMax (allure de course)
- 20' à 60' entre 92% et 96% (allure de contre la montre)
- 4 à 7' entre 96% et 100% (allure d'attaque)
Régime alimentaire :
2 500 calories de glucides représentent environ 600 g de glucides pouvant être stockées par le foie et les muscles.
Un repas équilibré est par essence, déjà riche en glucides, de l'ordre de 40% pour un sédentaire à 55% pour un individu pratiquant une activité régulière. Une femme adulte pratiquant du sport aura beaoin d'environ 2 000 calories, un homme, 2 500 calories. Celà représente environ 400 g de glucides à consommer quotidiennement dans un cas et 600 g dans l'autre cas.
Si les réserves de glucides sont à sec, on comprend alors que faire le plein de carburant signifie augmenter signicativement la quantité de glucides quotidienne : la doubler en 1 journée ou l'augmenter de 30% sur 3 jours.
Faire le plein :
A moins d'avoir une alimentation régulière riche en glucides (60%), la seule pasta party de la veille ne suffit pas à saturer les réserves de carburant glucidique.
L'idéal est de planifier une sortie intensive 3 jours avant une épreuve afin de vider les réserves. Le fait de vider les réserves positionne l'organisme en situation de manque. Cette période, qui dure environ 1h (l'heure magique) juste après l'effort, est particulièrement propice à la reconstitution des réserves.
Ainsi, dès le retour, on veillera à consommer des glucides plus ou moins "rapides" (boissons de l'effort, barres de céréales, gâteaux de riz par exemple). La réhydratation post effort, permettra par ailleurs de faciliter l'assimitation des glucides pour profiter de cette fenêtre.
Suite à cette sortie, les repas des 3 jours restant jusqu'à la veille de l'épreuve devront avoir une augmentation de la part de glucides (70%), de préfèrence des glucides dits "lents", riches en fibre (pâtes au blé complet, pain complet, céréales complètes, etc).
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
