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Exemples de séances sur Home Trainer |
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ELEVATION DU SEUIL AEROBIE :
Le seuil aérobie correspond au moment où l'organisme commence à produire de l'énergie à partir du glucose et de l'oxygène.
Les quantités de glucose existant en quantité limitée dans l'organisme, ce seuil correspond au début de la consommation des réserves.
Elever ce seuil, à un niveau d'effort donné, permet donc de repousser le recours aux réserves de glucose comme source de carburant, les lipides, assurant la production d'énergie.
Séance type :
Après un échauffement de 15 minutes, réalisez 3 blocs de 15 minutes à environ 85% de votre FCMax suivies de 2 minutes de récupération active à moins de 75% de FCMax.
Pendant les 15 minutes, augmentez progressivement votre fréquence cardiaque de 80 à 90% de FCMax en maintenant une cadence de pédalage de 90 TPM et en changeant de développement.
ELEVATION DU SEUIL ANAEROBIE :
Le seuil anaérobie correspond au moment où l'organisme a atteint sa consommation maximale d'oxygène. La production d'énergie commence à se faire avec un déficit d'oxygène entraînant la production rapide de déchets musculaires.
L'accumulation de ces déchets engendre une rapide fatigue des muscles. L'intensité de l'effort ne pourra pas être maintenue que quelques minutes.
Elever ce seuil, à un niveau d'effort donné, permet donc de repousser l'apparition de la fatigue musculaire entraînant l'arrêt de l'exercice au bout de quelques minutes.
Séance type :
Après un échauffement de 20 minutes, réalisez une pyramide avec des blocs de 1, puis 2, 3, 4, 4, 3, 2 et 1 minutes à une intensité maximale entrecoupés de période récupération active de 4 minutes à moins de 75% de FCMax.
Pendant les séquences à intensité maximale, augmentez progressivement votre fréquence cardiaque de 95 à 100% de FCMax en utilisant une cadence de pédalage allant de 90 TPM à 100 TPM.
DEVELOPPEMENT DE LA VELOCITE :
La vélocité est avec la force, un facteur de la puissance développée. Par ailleurs, la vélocité confère des qualités d'explosivité, importantes pour les sprints, les attaques ou toute autre accélération.
Séance type :
Commencez l'exercice sur le plus petit développement avec une cadence de 60 TPM.
Augmentez la cadence de 5 TPM toutes les 15 secondes jusqu'à atteindre la cadence maximale (le bassin doit rester immobile).
Maintenez pendant 1 minute cette cadence de pédalage maximale. Procédez ensuite à une récupération active pendant 5 minutes.
Au total, vous devez réaliser ce bloc à 4 reprises.
AMELIORATION DU "COUP DE PEDALE" :
Séance type :
Après un échauffement de 10 minutes, déclipez un pied et pédalez sur une jambe à 80 TPM sur le développement le plus petit pendant 3 minutes.
Changez de jambe puis pédalez normalement pendant 1 minutes, en souplesse (récupération active).
Au total, vous devez réaliser ce bloc à 3 reprises.
DEVELOPPEMENT DE LA FORCE :
La force est avec la vélocité, un facteur de la puissance développée.
Séance type :
Après un échauffement de 20 minutes, déclipez un pied et pédalez sur une jambe à 50 TPM minimum et 60 TPM maximum sur le développement le plus difficile possible pendant 3 minutes.
Changez de jambe puis pédalez normalement pendant 1 minutes, en souplesse (récupération active).
Au total, vous devez réaliser ce bloc à 3 reprises.
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