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L'entrainement spécifique en cyclisme |
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L'endurance :
La distance, la durée et le dénivelé doivent progressivement augmenter pour atteindre et même dépasser les caractéristiques de l'objectif programmé. Dès que l'on est à l'aise sur un niveau de difficulté, il faut l'augmenter. Pour respecter le principe de progression, on peut par exemple augmenter la distance jusqu'à atteindre la cible, puis dans un deuxième temps, augmenter le dénivelé à distance identique.
L'endurance consiste à habituer l'organisme à maintenir un effort plus ou moins long et plus ou moins intense. Comme il existe plusieurs positions en cyclisme, il faudra par ailleurs travailler l'endurance de chacune d'entre elles.
Un contre la montre d'une heure étant un objectif, il faudra s'entrainer et habituer ses muscles à tenir une position aérodynamique pendant plus d'une heure.
La position en danseuse activant une chaine musculaire différente de celle en position assis, des objectifs en montagne nécessiteront un entrainement visant à maintenir cette position pendant 20 à 30 minutes. Cette position apporte un gain de puissance mais est énergivore. La maîtriser en endurance est un atout de performance.
L'endurance est la première qualité à travailler en tout début de saison.
La puissance :
Le développement de capacités athlétiques telles que la force et la vélocité contribuent au développement de la puissance. Des séances seront insérées dans le planning pour renforcer ces qualités, le travail de force se faisant en appuyant fort sur les pédales à faible cadence de pédalage, le travail de vélocité se faisant en tournant rapidement les jambes.
Ces séances pourront être réalisées pendant l'hiver sur home trainer ou en extérieur en utilisant le relief et le vent. Ces qualités sont à travailler en période de développement des capacités d'endurance.
La résitance ou l'allure de course :
C'est la capacité à tenir un rythme soutenu pour ne pas perdre de temps. L'organisme est toujours sollicité pour avancer, en montée, sur le plat ou en descente. L'entrainement doit permettre d'atteindre une vitesse moyenne comparable, mais toujours légèrement supérieure, à l'allure l'on devra suivre pendant l'objectif fixé. Là aussi, il s'agit de progresser en augmentant le rythme au fur et à mesure des semaines, puis la durée et enfin la difficulté.
Le contre la montre :
Cet entrainement ne se fait qu'une fois le travail d'endurance réalisé.
Cette exercice se travaille en puissance. Aussi la force et la vélocité doivent être maximales. Il ne s'agit pas de rouler à l'économie mais de tenir le rythme maximum pendant 1h. L'effort est épuisant.
Cet entraînement, réalisé en montée, permet de calculer de manière fiable la puissance développée. Calculées plusieurs fois pendant la saison, ces mesures permettront de juger réellement de la progression et éventuellement de déceler un problème de fatigue ou de surentraînement.
L'attaque :
Ces qualités, très importantes pour la compétition, doivent être réalisées uniquement lorsque le travail d'endurance est accompli. Elles s'aquièrent par des exercices de changement d'allure, de travail intermittent faisant alterner des périodes d'effort à haute intensité entrecoupées avec des périodes de récupération.
Le travail intermittent :
L'interval training (travail intermittent ou fractionné) est un exercice particulièrement exigeant. Accepté, c'est un travail plus ludique permettant de constater rapidement des progrès importants sur ses capacités athlétiques.
On peut le réaliser sur home trainer, lors de longues ascensions, sur parcours vallonné, lorsqu'il y a du vent, en groupe avec des relais, sur un petit circuit disposant d'une bosse, à la relance après chaque virage, en haut des bosses, au départ d'un stop, à l'approche d'un panneau signant la sortie d'un village, etc.
L'avantage du home trainer est de permettre des séances très structurées, avec des durées faciles à contrôler d'effort à haute intensité et de récupération.
Un autre avantage du home trainer est de permettre une concentration optimale sur un exercice très éprouvant mobilisant l'ensemble de l'organisme.
En revanche, il est évidement moins ludique que les autres formes d'exercice proposées ci-dessus.
Il existe de nombreux modèles de travail fractionné, en pyramide, avec des durées croissantes puis décroissantes d'effort à haute intensité ou en alternant des durées identiques d'effort et de récupération allant de 30'' à 2' par période ou encore le modèle de Gimenez.
Le modèle de Gimenez :
Ce travail en fractionné doit idéalement être réalisé sur home trainer, à l'extérieur ou à proximité d'une fenêtre ouverte. Afin de contribuer au refroidissement de la température corporelle, on pourra également utiliser un ventilateur. Il est indispensable de prévoir de quoi s'hydrater et une serviette pour s'essuyer pendant la séance.
Après une période d'échauffement de 10 à 15', le modèle consiste à enchainer 9 séries de 5'. Chacun de ces blocs de 5' débute par 4' à allure de course, suivi d'1' à allure d'attaque.
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