1- Connaitre ses limites

Pour chacun d’entre nous, il existe une limite, un seuil d'intensité d'effort qui nous fait passer d'un état où l'épuisement arrive lentement à un état où l'épuisement arrive très rapidement.

Avant ce seuil, le fonctionnement de notre corps est régulé par la consommation d'oxygène, suffisante. Après ce seuil, la ventilation est insuffisante, impliquant la production d'acide lactite qui va saturer les muscles et limiter leur fonctionnement. Au bout du compte, le risque est de voir apparaître des crampes qui obligeront le cycliste à mettre pied à terre.

L’intensité de l’effort se mesure en puissance développée et correspond, en dessous du seuil, à une fréquence cardiaque.

Connaître ses limites revient à connaître la puissance et la fréquence cardiaque au niveau du seuil.

En théorie, il est possible de maintenir une intensité correspondant au seuil pendant 60' en continue. En pratique, lors d'une ascension, le temps total à ce niveau d'effort n'est pas continue. Aussi, il dépend des temps de "relative" récupération que l'on peut s'octroyer et de son entraînement à tenir cette intensité lors d'une sortie. Pour la plupart d'entre nous, il est plus raisonnable de considérer pouvoir tenir environ 20 à 30' au seuil en continue et 45' au total.

Lorsqu'on sait que son seuil se situe à 250 watts et à 180 pulsations par minute, on peut alors réguler son effort en conséquence. Par exemple, pour escalader un col HC pendant 90', on utilisera son capteur de puissance pour maintenir sa puissance en-dessous de 250 watts ou on utilisera son cardio-fréquencemètre pour maintenir sa fréquence cardiaque en-dessous de 180 pulsations par minutes.

On peut estimer son seuil avec un test de terrain, sur une cote de 5 à 10 km, impliquant un effort de 20' minimum, montée au maximum de ses capacités suite à un échauffement suffisant.
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